Niet iedereen vindt het fijn om in een sportschool te trainen. Behoor jij tot die groep sporters die liever lekker thuis traint? Dan hecht je waarschijnlijk veel waarde aan de vrijheid die dit biedt. Je kunt trainen op elk moment van de dag en hebt ook geen ‘last’ van andere sporters op drukke momenten. Speciaal voor de thuissporters is dit blog geschreven. Hieronder deel ik 10 fitness oefeningen voor thuis waar je jouw hele lichaam mee kunt trainen! Deze full-body fitness oefeningen kun je doen met je lichaamsgewicht en enkele attributen zoals een Pro-Flex Dumbbell Set, weerstandsband of ab wheel!

Hieronder vind je de 10 full-body fitness oefeningen voor je hele lichaam die je thuis kunt uitvoeren. Met deze oefeningen train je dus je benen, billen, buik en bovenlichaam.

1       Dumbbell Squat

De squat is een belangrijke compound oefening waar je veel verschillende spieren mee traint. Je traint niet alleen je benen en billen, ook je rompspieren spelen een stabiliserende rol bij het squatten. Normaal gesproken voer je de squat uit met een stang, maar je kunt deze natuurlijk ook met een dumbbell doen. Deze variant wordt ook wel de Goblet Squat genoemd. Je houdt het gewicht dan vast voor je borst en maakt dezelfde beweging. Zorg dat je goed stabiel staat en duw jezelf omhoog door kracht te zetten op je hakken.

• Traint quads, hamstrings, billen en buikspieren.
• Goed opstapje naar de barbell squat.
• Ideaal voor krachtopbouw en vetverbranding.
  
  

2      Donkey Kick

Wil je extra aandacht geven aan je bilspieren? Dan is de Donkey Kick een goede oefening om te doen. Om je billen optimaal te trainen, moet er veel spierspanning zijn in de billen. Wanneer je je gluteus maximus zou samentrekken, dan zou je been ten opzicht van de heup naar achter bewegen (retroflexie), dit gebeurt in samenwerking met je hamstrings. Met een weerstandsband kun je de Donkey Kicks zwaarder maken. Plaats de weerstandsband onder je zool en onder je handen om hem op de juiste positie te houden.

• Ideaal om de focus op je bilspieren te leggen.
• Met een elastiek kun je belasting verhogen.
• Traint ook je hamstrings.
  
  

3      One Leg Dumbbell Deadlift

Met de One Leg Dumbbell Deadlift, ook wel Single Leg Deadlift genoemd, maak je jouw beenspieroefeningen nét iets uitdagender. Omdat je de oefening op 1 been uitvoert, moet je jezelf nog beter in balans houden. Hierdoor train je ook de stabiliserende spieren in je benen en romp. Toch ligt de focus van deze Deadlift variant voornamelijk op de hamstrings. Bovendien kun je deze fitness oefening overal uitvoeren. Je hebt namelijk alleen een dumbbell of ander gewicht nodig.

• Voor deze oefening heb je alleen een dumbbell.
• Haal je jouw linkerbeen van de grond? Houd de dumbbell dan ook in je linkerhand vast.
  
  

4      Resistance Band Lat Pull Down

De Lat Pull Down is een goede oefeningen voor het trainen van je rugspieren, en dan vooral de latissimus dorsi. Met een weerstandsband of elastiek kun je zwaardere belasting creëren voor je rugspier. We hebben namelijk niet allemaal een lat pulldown machine thuis staan. Gelukkig kun je deze weerstandsband aan (bijvoorbeeld) een deur of open traptrede bevestigen en zo de Lat Pull Down uitvoeren. Naast je rug train je met deze fitnessoefening ook je biceps en schouders.

• De weerstandsband zorgt voor een constante spanning op je rugspieren.
• Rugspieren trainen met behulp van deur, balk of traptrede.
• Je kunt deze oefening met 1 hand of met 2 handen tegelijk doen.
  
  

5      Resistance Band Push Up

Natuurlijk willen we thuis ook een borstspieren trainen. Een oefening die je dan vaak doet, is de push up. Met opdrukken train je de borstspieren, maar ook je triceps en schouders helpen mee. Voor veel beginnende sporters is de normale Push Up al zwaar genoeg. Wil jij je lichaam verder pushen? Gebruik dan een weerstandsband om het opdrukken zwaarder te maken. De Resistance Band Push Up is ideaal wanneer je weinig materiaal hebt om je borst te trainen, maar toch meer wil dan enkel opdrukken. Bovendien kun je met de stand van je handen variëren en kiezen voor incline of decline push ups.

• Met een elastiek maak je het opdrukken zwaarder.
• Je traint niet alleen je borstspieren, maar ook triceps en schouders.
  
  

6      Dumbbell Floor Press

De Dumbbell Floor Press staat bekend als een ietwat ‘vergeten’ krachtoefening. Je kunt deze oefening met dumbbells uitvoeren (dumbbell floor press) of met een halterstang (barbell floor press).

De floor press is een oefening waar de meeste krachtsporters ongetwijfeld wel eens van hebben gehoord. Echter wordt de oefening maar zeer beperkt uitgevoerd, wat eigenlijk best zonde is. De oefening heeft vele voordelen, waarvan jij ongetwijfeld nog niet op de hoogte was. Het goede nieuws is dat het nooit te laat is om te beginnen. Ik raad je dan ook zeker aan om deze oefening eens een kans te geven. Hieronder een aantal voordelen:

• De oefening ontlast je schouders.
• Het is makkelijker om je ‘plateau’ te doorbreken.
• Je hoeft niet gebruik te maken van een bank.
• De oefening is eenvoudig thuis uit te voeren.
  
  

7       Bicep Curls

Vervolgens wil je de biceps natuurlijk ook trainen. De dumbbell biedt je voldoende mogelijkheden, zo kan je een Hammer Curl, Concentration Curl of Dumbbell Curl doen. Al deze oefeningen trainen de biceps, die bestaat uit 2 koppen. Namelijk de caput longum musculi bicipitis brachii en caput breve musculi bicipitis brachii. In simpelere benamingen; de korte kop en lange kop. Door te variëren met de greep en stand van je handen bij het uitvoeren van bicep curls kun je de nadruk leggen op een bepaalde spierkop. Al deze curloefeningen hebben echter gemeen dat ze de volledige biceps stimuleren. Zo kun je thuis trainen voor mooie en sterke spierballen!

8      Tricep Kickback

Na de biceps gaan we door met de triceps. Met deze thuis fitness oefeningen voor je hele lichaam slaan we deze spiergroep uiteraard niet over. Wist jij namelijk dat een twee derde van de massa op je bovenarmen bestaat uit je triceps? Voor grotere armen is het dus erg belangrijk om je tricep goed te trainen. Met de Tricep Kickback kun je eenvoudig (en overal) jouw triceps trainen. Bij het uitvoeren van de Tricep Kickback is het belangrijk om te zorgen dat je houding goed is. Begin met een licht gewicht en focus je op een gecontroleerde beweging, waarbij je jouw bovenarm stil houdt en een rechte / neutrale rug hebt.

• De triceps vormen een groter deel van de bovenarmen dan je biceps.
• Met de Tricep Kickbacks kun je eenvoudig thuis jouw ‘kipfiletjes’ strakker maken.
• Kies voor een laag gewicht en focus je goed op de contractie van de spieren.
  
  

9      Ab Rollout

Sterke buikspieren zijn belangrijk. Niet zozeer om te kunnen showen op het strand, maar een sterke romp werkt ondersteunend bij andere fitness oefeningen én in het dagelijks leven. Gelukkig zijn er veel buikspieroefeningen die je thuis kunt doen. Zo zijn er veel ab workouts met oefeningen waarbij je alleen je lichaamsgewicht nodig hebt. Een pittige oefening die je kunt uitvoeren met een ab wheel is de Ab Rollout.

Bij een goede Ab Rollout uitvoering komt de beweging vanuit de wervelkolom. Op die manier train je namelijk die spier die je daadwerkelijk wilt trainen, de musculus rectus abdominis (rechte buikspier). Vaak zien we dat mensen hun Ab Rollouts doen door de kracht te halen uit hun schouders en armen. Wanneer je dit doet stimuleer je de buikspieren niet op de juiste manier.

10       Russian Twist

Tot slot doen we de Russian Twist. Deze oefening is zeer goed voor het trainen van de schuine buikspieren. Ook voor deze buikspieroefening geldt dat je eigenlijk geen materialen nodig hebt. Een fitnessmatje is misschien wel fijn, maar als je tapijt hebt in huis is zelfs dit niet nodig. Het fijne aan deze oefening is dat je hem op veel manier zwaarder of juist lichter kunt maken. Begin je niet met thuis sporten? Dan kan je de voeten plat op de grond houden en zonder extra gewicht de bewegingen naar de zijkant maken (twist).

Ben jij een gevorderde sporter en wil je die sixpack zichtbaar krijgen? Dan kun je de Russian Twists moeilijker maken door je benen boven de grond te houden en een dumbbell te gebruiken tijdens je zijwaartse bewegingen. Zo maak je de oefening een stuk zwaarder en train je jouw buikspieren beter.

Bron: https://voeding-en-fitness.nl/10-thuis-fitness-oefeningen-voor-je-hele-lichaam/