Nicht jeder trainiert gerne im Fitnessstudio. Gehören Sie zu der Gruppe von Sportlern, die lieber zu Hause trainieren? Dann schätzen Sie wahrscheinlich die Freiheit, die dies bietet. Sie können zu jeder Tageszeit trainieren und werden zu Stoßzeiten nicht von anderen Sportlern gestört. Dieser Blog wurde speziell für Heimsportler geschrieben. Im Folgenden teile ich 10 Fitnessübungen für zu Hause , mit denen Sie Ihren gesamten Körper trainieren können! Sie können diese Ganzkörper-Fitnessübungen mit Ihrem Körpergewicht und einigen Attributen wie einem Pro-Flex-Hantelset , einem Widerstandsband oder einem Bauchrad durchführen!

Nachfolgend finden Sie die 10 Ganzkörper-Fitnessübungen für Ihren gesamten Körper, die Sie zu Hause durchführen können. Mit diesen Übungen trainieren Sie Beine, Gesäß, Bauch und Oberkörper.

1 Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die Kniebeuge ist eine wichtige Verbundübung, die viele verschiedene Muskeln trainiert. Du trainierst nicht nur deine Beine und deinen Po, auch deine Rumpfmuskulatur spielt beim Squat eine stabilisierende Rolle. Normalerweise führt man die Kniebeuge mit einer Langhantel durch, man kann sie aber auch mit einer Kurzhantel machen. Diese Variante wird auch Goblet Squat genannt. Anschließend halten Sie das Gewicht vor Ihre Brust und führen die gleiche Bewegung aus. Achten Sie auf einen stabilen Stand und drücken Sie sich mit Kraft auf die Fersen nach oben.

• Trainiert Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln.
• Gutes Sprungbrett für die Langhantel-Kniebeuge.
• Ideal zum Kraftaufbau und zur Fettverbrennung.
  
  

2 Eseltritt

Möchten Sie Ihren Gesäßmuskeln besondere Aufmerksamkeit schenken? Dann ist der Donkey Kick eine gute Übung. Um Ihr Gesäß optimal zu trainieren, muss eine hohe Muskelspannung im Gesäß vorhanden sein. Wenn Sie Ihren Gluteus Maximus anspannen würden, würde sich Ihr Bein relativ zur Hüfte nach hinten bewegen (Retroflexion), dies geschieht in Zusammenarbeit mit Ihren Oberschenkelmuskeln. Mit einem Widerstandsband können Sie die Donkey Kicks schwerer machen. Platzieren Sie das Widerstandsband unter Ihrer Fußsohle und unter Ihren Händen, um es in der richtigen Position zu halten.

• Ideal, um sich auf Ihre Gesäßmuskulatur zu konzentrieren.
• Mit einem Gummiband können Sie die Belastung erhöhen.
• Trainiert auch Ihre Oberschenkelmuskulatur.
  
  

3 Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Mit dem One Leg Dumbbell Deadlift, auch bekannt als Single Leg Deadlift, können Sie Ihre Beinmuskelübungen noch ein bisschen anspruchsvoller gestalten. Da Sie die Übung auf einem Bein ausführen, müssen Sie Ihr Gleichgewicht noch besser halten. Dadurch wird auch die stabilisierende Muskulatur der Beine und des Rumpfes trainiert. Doch der Schwerpunkt dieses Kreuzhebens liegt Variante hauptsächlich auf den hinteren Oberschenkelmuskeln. Darüber hinaus können Sie diese Fitnessübung überall durchführen. Sie benötigen lediglich eine Hantel oder ein anderes Gewicht.

• Für diese Übung benötigen Sie lediglich eine Hantel .
• Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab? Halten Sie dann die Hantel in der linken Hand.
  
  

4 Latziehen mit Widerstandsband

Der Lat Pull Down ist eine gute Übung zum Trainieren der Rückenmuskulatur, insbesondere des Latissimus dorsi. Mit einem Widerstandsband oder Gummiband können Sie Ihre Rückenmuskulatur stärker belasten. Nicht jeder von uns hat zu Hause eine Latzugmaschine. Glücklicherweise können Sie dieses Widerstandsband beispielsweise an einer Tür oder einer offenen Treppenstufe befestigen und so den Lat Pull Down ausführen. Neben Ihrem Rücken trainieren Sie mit dieser Fitnessübung auch Ihren Bizeps und Ihre Schultern.

• Das Widerstandsband sorgt für eine konstante Spannung Ihrer Rückenmuskulatur.
• Trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur mithilfe einer Tür-, Balken- oder Treppenstufe.
• Sie können diese Übung mit einer Hand oder mit zwei Händen gleichzeitig durchführen.
  
  

5 Widerstandsband-Push-Up

Natürlich wollen wir auch zu Hause die Brustmuskulatur trainieren. Eine Übung, die Sie häufig machen, ist der Liegestütz. Liegestütze trainieren deine Brustmuskulatur, aber auch dein Trizeps und deine Schultern helfen. Für viele unerfahrene Sportler ist der normale Push Up bereits schwer genug. Möchten Sie Ihren Körper weiter pushen? Verwenden Sie dann ein Widerstandsband, um die Liegestütze schwieriger zu machen. Das Resistance Band Push Up ist ideal, wenn Sie wenig Ausrüstung zum Trainieren Ihrer Brust haben, aber dennoch mehr als nur Liegestütze wollen. Sie können auch die Position Ihrer Hände variieren und zwischen Liegestützen mit Neigung oder Neigung wählen.

• Mit einem Gummiband kannst du die Liegestütze schwerer machen.
• Sie trainieren nicht nur Ihre Brustmuskulatur, sondern auch Ihren Trizeps und Ihre Schultern.
  
  

6 Bodendrücken mit Kurzhanteln

Das Hantel- Bodendrücken gilt als etwas „vergessene“ Kraftübung. Sie können diese Übung mit Kurzhanteln (Hantel-Bodendrücken) oder mit einer Langhantel (Langhantel-Bodendrücken) durchführen.

Das Bodendrücken ist eine Übung, von der die meisten Kraftsportler zweifellos schon einmal gehört haben. Allerdings wird die Übung nur sehr eingeschränkt durchgeführt, was eigentlich ziemlich schade ist. Die Übung hat viele Vorteile, von denen Ihnen einige zweifellos nicht bewusst waren. Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, anzufangen. Ich empfehle Ihnen auf jeden Fall, diese Übung einmal auszuprobieren. Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Vorteilen:

• Die Übung entlastet Ihre Schultern.
• Es ist einfacher, Ihr „Plateau“ zu durchbrechen.
• Sie müssen keine Bank benutzen.
• Die Übung lässt sich ganz einfach zu Hause durchführen.
  
  

7 Bizepscurls

Dann möchten Sie natürlich auch den Bizeps trainieren. Die Hantel bietet Ihnen viele Möglichkeiten, so können Sie einen Hammercurl, einen Konzentrationscurl oder einen Kurzhantelcurl ausführen. Alle diese Übungen trainieren den Bizeps, der aus 2 Köpfen besteht. Nämlich das Caput longum musculi bicipitis brachii und das Caput breve musculi bicipitis brachii. Einfacher ausgedrückt; der kurze Kopf und der lange Kopf. Indem Sie den Griff und die Position Ihrer Hände beim Ausführen von Bizepscurls variieren, können Sie einen bestimmten Muskelkopf betonen. Allen Curl-Übungen ist jedoch gemeinsam, dass sie den gesamten Bizeps stimulieren. So können Sie zu Hause für schöne und starke Muskeln trainieren!

8 Trizeps-Kickback

Nach dem Bizeps geht es weiter mit dem Trizeps. Mit diesen Heimfitness-Übungen für den gesamten Körper lassen wir diese Muskelgruppe natürlich nicht außer Acht. Wussten Sie, dass zwei Drittel der Masse an Ihren Oberarmen aus Ihrem Trizeps besteht? Bei größeren Armen ist es daher sehr wichtig, den Trizeps richtig zu trainieren. Mit dem Tricep Kickback können Sie ganz einfach (und überall) Ihren Trizeps trainieren. Bei der Ausführung des Trizeps-Kickbacks ist es wichtig, auf eine gute Haltung zu achten. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Bewegung. Halten Sie dabei Ihren Oberarm ruhig und Ihren Rücken gerade/neutral.

• Der Trizeps macht einen größeren Teil der Oberarme aus als Ihr Bizeps.
• Mit den Tricep Kickbacks können Sie Ihre „Hähnchenfilets“ ganz einfach zu Hause straffen.
• Wählen Sie ein niedriges Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Muskeln.
  
  

9 Ab-Rollout

Eine starke Bauchmuskulatur ist wichtig. Nicht so sehr, um am Strand angeben zu können, aber ein starker Rumpf unterstützt andere Fitnessübungen und im Alltag. Glücklicherweise gibt es viele Bauchübungen, die Sie zu Hause machen können. Es gibt viele Bauchmuskeltrainings mit Übungen, die nur Ihr Körpergewicht erfordern. Eine anspruchsvolle Übung, die Sie mit einem Ab-Wheel durchführen können, ist der Ab Rollout .

Bei einer guten Ab-Rollout-Ausführung kommt die Bewegung von der Wirbelsäule. Auf diese Weise trainieren Sie den Muskel, den Sie eigentlich trainieren möchten, den Musculus rectus abdominis. Wir sehen oft, dass Menschen ihre Ab-Rollouts durchführen, indem sie die Kraft aus ihren Schultern und Armen ziehen. Wenn Sie dies tun, stimulieren Sie die Bauchmuskeln nicht richtig.

10 Russische Wendung

Zum Schluss machen wir den Russian Twist. Diese Übung eignet sich sehr gut zum Training der schrägen Bauchmuskulatur. Auch für diese Bauchübung benötigst du eigentlich keine Materialien. Eine Fitnessmatte mag schön sein, aber wenn Sie zu Hause einen Teppich haben, ist auch das nicht notwendig. Das Tolle an dieser Übung ist, dass Sie sie auf viele Arten schwerer oder leichter machen können. Fangen Sie nicht an, zu Hause zu trainieren? Dann können Sie Ihre Füße flach auf dem Boden halten und die Bewegungen zur Seite ohne zusätzliches Gewicht (Verdrehung) ausführen.

Sind Sie ein fortgeschrittener Sportler und möchten Ihren Sixpack sichtbar machen? Anschließend können Sie die Russian Twists erschweren, indem Sie die Beine über den Boden heben und bei den seitlichen Bewegungen eine Hantel verwenden. Auf diese Weise machen Sie die Übung deutlich schwieriger und trainieren Ihre Bauchmuskeln besser.

Quelle: https://voeding-en-fitness.nl/10-thuis-fitness-exercises-voor-je-hele-body/